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BCAA飲むタイミングいつ?運動前中後の効果的な時間や量について

サプリメントは予防薬・治療薬ではなく「健康食品」です。

効果効能には個人差がありますので、購入される際には商品の注意書きをよく読んでください。特に持病があり医師から薬を処方されている方、高齢者、妊婦、小児の方はご注意ください。

BCAAとは、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸であり、Branched Chain Amino Acidsの略称です。9種類の必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンがBCAAにあたります。一般的なアミノ酸と比べ、筋肉を育てる効果が期待できる非常に重要なアミノ酸です。  

期待される効果には

  • 筋肉量を増やす
  • 運動機能のアップ
  • 疲労感の軽減 

があります。

「このサプリを摂るメリットを知りたい」「このサプリはいつ飲むべき?」という疑問の声が多いので

BCAAの飲み方について、以下の3つをお知らせします。

  • 特徴・効果
  • 効果的に飲むタイミング
  • サプリメントを飲む際の注意点
  • 成分が多く含まれている食品

この記事を読めば、効果が発揮されやすいサプリメントを飲むタイミングがわかりますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

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BCAAの特徴・効果は?

 BCAAは筋トレ界で注目を集めていますが、どんな特徴があるのでしょうか?詳しく見ていきましょう。

BCAAの働き

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸は、体内で生成できない必須アミノ酸と、体内で生成できる非必須アミノ酸に分けられます。必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがBCAAです。筋肉は約20%がタンパク質ですが、そのうちBCAAは約35%を占めるので、筋肉を構成する上で重要な成分といえます。

激しい運動により筋肉の分解が起こると、筋肉量を維持するためにタンパク質の合成が始まります。この時、BCAAはタンパク質を作るためのエネルギーとして利用されるので、BCAAは筋肉を作る役割を果たす栄養素なのです。

BCAAの効果

BCAAには以下の効果があるといわれています。

  • 筋肉量を増やす
  • 運動時のパフォーマンスを上げる
  • 疲労感の軽減

BCAAは糖や脂肪が不足した時のエネルギー源として働き、筋肉の合成を促すので、運動時に効果が発揮されます。しかし、BCAAは体内で合成できないので、食事やサプリメントの摂取が必要です。

BCAAを効果的に飲むタイミングはいつ?

サプリメントと男性

サプリメントは健康食品なので、いつでも摂取可能です。しかしBCAAの効果をより発揮させるには

運動する前に摂取するのが良いといわれています。

ですが、大切なのは続けることなので、まずはご自身の続けやすい時間から初めて、継続できてきたら効果的な時間にシフトするという方法もあります。

運動する前に

運動を始めて糖や脂肪のエネルギーが不足すると、筋肉の分解が進みます。運動する前にBCAAを摂取しておけば、血液中のBCAA含有量が増え、筋肉の合成がスムーズに行われると期待されます。

あらかじめBCAAを摂取しておくことで、運動パフォーマンス向上や疲労の軽減に繋がります。

運動直後に

筋トレの場合は直後の摂取がおすすめです。筋トレ後は、体力回復時に運動する前より体が強くなろうとします。筋トレ後にBCAAを摂取しておけば、破壊された筋肉の合成を促す効果が期待されます。

BCAAの副作用や1日の摂取量の目安は??どんな食品に多く含まれているの??

BCAAは筋肉で代謝されるので、副作用はほとんどないといわれています。しかし、過剰摂取は肝臓・腎臓に負担をかける可能性があるので注意しましょう。

また、1日摂取量の目安は2000mgと言われています。

次のような方は、サプリメントを飲む前に医師や薬剤師に確認しておくと安心です。

  • 妊娠・授乳をされている方
  • 薬を服用、通院されている方

BCAAが多く含まれる食品は??

BCAAが多く含まれる食品には以下のようなものがあります。

食品名 100gあたりのBCAA含有量
まぐろ赤身生 刺身約8切れ 4800
かつお 4300
あじ 中1 匹 3760
サンマ生 中1 匹 3650
鶏肉(胸肉) 4300
鶏肉(もも肉) 3290
牛肉(サーロイン) 2360
卵 1 個(50g) 2610

出典:独立行政法人環境再生保全機構

上記の他に、木綿豆腐や納豆、牛乳やチーズにもBCAAが含まれています。

様々な食品を一定量、毎日・・・・と考えるとサプリメントはかなり効率よくほしい成分が摂取できますね。

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まとめ

BCAAのまとめはコチラ

主な効果 筋肉量を増やす
運動時のパフォーマンスを上げる
疲労感の軽減
副作用 過剰摂取により肝臓・腎臓に負担
1日最大量 2000mg
多く含まれる食品 まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉など

 

効率的な飲むタイミングは運動する前が良いといわれています。

睡眠、休息、そして栄養摂取に気を付けて日々健康的にお過ごしください。

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サプリメントは予防薬・治療薬ではなく「健康食品」です。

効果効能には個人差がありますので、購入される際には商品の注意書きをよく読んでください。

特に持病があり医師から薬を処方されている方、高齢者、妊婦、小児の方はご注意ください。